On dit souvent que c’est le repas le plus important de la journée, mais est-il vrai que vous ne devriez jamais sauter le petit-déjeuner ?
Prendre un petit déjeuner a longtemps été présenté comme une habitude saine. Les réseaux sociaux regorgent d’options comme l’hashtag #healthybreakfast, des smoothies à la patate douce etc. Les personnes en bonne santé mangent un bon petit-déjeuner, tel est le message clair et net.
Les experts en nutrition ont généralement toujours recommandé le petit-déjeuner, ainsi que certaines recommandations officielles en matière d’alimentation saine dans le monde. Des recherches antérieures avaient suggéré que les personnes qui en prenait un avaient tendance à être en meilleure santé, aussi les personnes prenant un petit-déjeuner se sont avérées globalement en meilleure santé et avaient un poids inférieur aux autres. On pensait que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner finissaient par trop compenser et plus tard dans la journée et mangeaient plus, ou recherchaient des aliments malsains pour combler les lacunes.
Cependant, de nouvelles études ont permis de débattre sur l’image du petit déjeuner comme étant « le repas le plus important de la journée ». Une étude publiée dans le British Medical Journal , portant en particulier sur le contrôle du poids, a révélée que les personnes qui prenaient leur petit-déjeuner consommaient globalement plus de calories et étaient légèrement plus lourdes que celles qui n’en prenaient pas, suggérant, selon des chercheurs, que le petit-déjeuner ne serait peut-être pas la bonne stratégie afin de perdre du poids. Cela reflète d’autres recherches qui ont montrées que l’apport énergétique a tendance à être un peu plus élevé les jours où le petit-déjeuner est consommé.
Étonnamment, il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur le petit-déjeuner. En effet, même les auteurs de la revue la plus récente ont déclaré que leurs résultats devaient être interprétés avec prudence.
Une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition a cherchée à déterminer si les exercices à jeun (entraînement à jeun) étaient bénéfiques ou non. Elle a découvert que les hommes qui travaillaient sans petit-déjeuner finissaient par ne pas compenser l’énergie manquée ; De plus, ils n’ont pas vu leur appétit, leur faim ou leur consommation de nourriture augmenter plus tard dans la journée. Les sportifs à jeun ont également brûlé plus de graisse que ceux qui déjeunaient avant de faire de l’exercice.
D’autre part, une revue dans ce domaine en 2017 a révélée « des changements minimes dans la masse corporelle et la composition corporelle » à la suite d’exercices d’aérobic dans des états à jeun et des états alimentés. En d’autres termes, peu importe si vous prenez votre petit-déjeuner ou non avant une séance d’entraînement. L’examen a conclu que « l’exercice à jeun n’a pas d’incidence sur la perte de poids ni sur la modification de la masse maigre et grasse ».
Il existe des preuves intéressantes sur les avantages potentiels de ne pas sauter le petit-déjeuner, mais de le retarder. En d’autres termes, laisser un plus grand écart entre le dîner et le petit-déjeuner. Les régimes de type «16-8 », dans lesquels manger est limité à une fenêtre de huit heures pendant la journée, peuvent constituer une stratégie de perte de poids efficace pour certaines personnes (bien que la recherche montre que ce n’est ni meilleur ni pire que beaucoup d’autres régimes pauvres). Il semble que cela puisse également être bénéfique pour nos bactéries intestinales, car le jeûne donne à nos insectes une chance de se reposer et de se rétablir. Même une pause de 12 heures entre les repas peut avoir cet avantage.
Les experts en nutrition recommandent d’essayer de le prendre une heure avant votre exercice pour en tirer le maximum. Si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous pouvez manger quelque chose de plus léger comme du yaourt ou des fruits par exemple avant de vous entrainer, puis un bon petit-déjeuner par la suite pour faire le plein et aider vos muscle à récupérer et à se reconstruire.
L’un des meilleurs arguments en faveur du petit-déjeuner, que nous fassions de l’exercice ou non, c’est que c’est une bonne occasion de nous nourrir de manière optimale. Si nous ne prenons pas de petit-déjeuner, nous avons un repas de moins pour obtenir l’alimentation dont nous avons besoin pour la journée. Le petit-déjeuner est un repas qui nous permet généralement de consommer des fibres, sous forme de grains entiers à base de pain et de céréales ou de fruits, ainsi que des protéines, peut-être sous forme d’œufs, de lait ou de yaourt. Si nous ne prenons pas le petit-déjeuner, nous devons alors préparer nos autres repas et collations pour pouvoir nous assurer que les aliments les meilleurs et les plus sains soient mis au point toute la journée.
Dans un bon petit-déjeuner, vous aurez besoin de protéines et de glucides, idéalement de glucides riches en fibres. Si vous êtes un céréalier, optez pour la version «la plus complète » à grains entiers : le muesli et les granolas avec de l’avoine à grains entiers par exemple, et ceux contenant des graines et des noix, plutôt que des céréales sur-traitées. Recherchez la teneur élevée en fibres et en sucre. Ajoutez du lait et du yaourt pour obtenir des protéines et mangez une portion de fruit, et vous partirez du bon pied. Ou optez pour du pain grillé à grains entiers, des œufs ou du tofu et des légumes.
Source : https://www.lesmills.com/fit-planet/nutrition/breakfast/ Traduction de l’article de Niki Bezzant pour le Fit Planet