Ce que montrent les études et les recommandations de La Clinique du Coureur
Dans l’imaginaire collectif, progresser en course à pied reviendrait simplement à courir plus. Pourtant, les données scientifiques et les recommandations d’experts montrent qu’il est préférable d’intégrer la musculation pour optimiser ses performances, améliorer son économie de course et réduire le risque de blessure.
La musculation n’est pas indispensable au sens strict : on peut courir sans. Mais pour progresser durablement, elle offre un avantage considérable.
- La course à pied génère des contraintes mécaniques importantes
À chaque appui, un coureur absorbe :
- 2 à 3 fois son poids du corps,
- 800 à 1 000 impacts par kilomètre,
- soit 10 à 15 tonnes de charge cumulée sur une seule séance.
Selon La Clinique du Coureur (LDCR), des tissus renforcés (muscles, tendons, structures osseuses) tolèrent bien mieux ces contraintes répétées.
Un renforcement musculaire adapté contribue à protéger : les tendons (Achille, ischio-jambiers, TFL), les structures osseuses (tibia, métatarses), les articulations (genoux, hanches).
La musculation augmente nettement la tolérance du corps aux impacts.
- La musculation améliore la performance : ce que montrent les études
De nombreuses méta-analyses (Lindstedt 2011, Beattie 2017, Balsalobre 2016) démontrent que 8 à 12 semaines de renforcement entraînent : 5 à 8 % d’amélioration de l’économie de course, un coût énergétique plus faible à vitesse identique, une foulée plus stable et plus efficace, une propulsion améliorée.
La LDCR souligne qu’un coureur disposant de quadriceps puissants et de mollets résistants consomme moins d’énergie à chaque foulée.
Il est possible de progresser uniquement en courant, mais la musculation accélère les progrès et rend la foulée plus efficiente.
- Le renforcement réduit le risque de blessure : un avantage précieux
La méta-analyse de Lauersen (2014) montre que la musculation peut réduire jusqu’à 50 % le risque de blessure.
Chez les coureurs, on observe notamment une diminution : des fasciites plantaires, des tendinopathies d’Achille, des douleurs fémoro-patellaires, des douleurs de hanche et lombaires.
Selon LDCR, un tissu musculo-tendineux renforcé est plus résistant aux variations d’entraînement.
- La force aide à mieux absorber les variations d’entraînement
LDCR rappelle qu’un changement de surface, d’allure, de volume ou de dénivelé augmente fortement le stress mécanique.
Un coureur renforcé tolère mieux : les retours après blessure, les progressions d’allure, les entraînements en côte, les phases de volume élevé, les préparations spécifiques (10 km, semi, trail, Hyrox, etc.).
La musculation rend l’entraînement plus flexible, plus progressif et plus sécuritaire.
- Renforcement et vitesse : un duo efficace
Les exercices comme : le squat, le hip thrust, les fentes, la plyométrie progressive,
apportent des gains significatifs sur : la force d’extension de la hanche, la longueur de la foulée, la vitesse maximale, la capacité à maintenir une allure élevée.
L’étude de Beattie et al. (2017) montre clairement que la combinaison force + plyométrie améliore les performances sur 5 km.
- Comment intégrer la musculation dans un planning running ?
(Recommandations LDCR)
Fréquence :
1 à 2 séances par semaine sont suffisantes.
Une seule séance bien planifiée apporte déjà un vrai bénéfice.
Exercices prioritaires : Squat, Fentes, Soulevé de terre, Hip thrust, Mollets (debout & assis)
Gainage dynamique :
Travail du bassin, du tronc et des stabilisateurs (anti-rotation, anti-flexion…).
Plyométrie progressive :
En l’absence de blessure : sauts légers, bonds, côtes courtes.
Charges suffisantes :
Pour créer une adaptation durable :
- 60 à 85 % de 1RM,
- 4 à 6 séries,
- 4 à 8 répétitions.
Ce n’est pas du “renfo léger type fitness”, mais un travail structuré, orienté progrès et prévention.
La musculation permet au coureur de : progresser plus rapidement, économiser de l’énergie, réduire le risque de blessure, renforcer durablement ses tissus, mieux tolérer les variations d’entraînement, performer davantage en compétition.
Sources :
- La Clinique du Coureur – Recommandations officielles en prévention des blessures
- Lauersen et al., 2014 – Méta-analyse sur la réduction des blessures par l’exercice
- Beattie et al., 2017 – Effets de la musculation sur l’économie de course et la performance
- Balsalobre-Fernández et al., 2016 – Renforcement et économie de course chez les coureurs entraînés
- Lindstedt, 2011 – Adaptations neuromusculaires et performance en endurance